Richtiges Kissen finden: Warum die meisten falsch schlafen – und wie du es besser machst
Du wachst morgens mit Nackenschmerzen auf? Das Problem liegt wahrscheinlich nicht im Nacken.
Das richtige Kissen zu finden ist einer der am meisten unterschätzten Schritte für erholsamen Schlaf – und ein häufiger Grund für Nackenschmerzen am Morgen. Wir investieren in teure Matratzen, optimieren die Raumtemperatur und verdunkeln das Schlafzimmer – und schlafen dann auf einem Kissen, das seit Jahren durchgelegen ist oder nicht zur Schlafposition passt.
Die eine Regel, die alles ändert
Die Halswirbelsäule sollte im Schlaf eine Verlängerung der Brustwirbelsäule sein – nicht abknicken, nicht überstrecken. Das perfekte Kissen füllt genau den Hohlraum zwischen Kopf und Matratze aus. Nicht mehr, nicht weniger.
Das Problem: Je nach Schlafposition ist dieser Hohlraum unterschiedlich groß. Seitenschläfer brauchen ein höheres Kissen als Rückenschläfer. Bauchschläfer oft gar keines.
Kissen nach Schlafposition
Für Seitenschläfer: Höher ist besser
Seitenschläfer sind in der Mehrheit – etwa 60% der Menschen schlafen bevorzugt auf der Seite. Hier ist der Abstand zwischen Kopf und Matratze am größten. Das Kissen muss den Raum zwischen Schulter und Kopf komplett ausfüllen.
Faustregel: Die Kissenhöhe sollte etwa der Schulterbreite entsprechen. Für die meisten bedeutet das: Ein Seitenschläferkissen* mit 12-15 cm Höhe, eher fest.
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Für Rückenschläfer: Flach und stützend
Rückenschläfer brauchen weniger Höhe, aber gute Nackenstützung. Ein zu hohes Kissen drückt das Kinn auf die Brust – das verengt die Atemwege und kann Schnarchen fördern.
Ideal sind Nackenstützkissen* mit einer Mulde für den Hinterkopf und einer erhöhten Wölbung unter dem Nacken. Höhe: etwa 8-12 cm.
Für Bauchschläfer: Weniger ist mehr
Bauchschlafen ist aus orthopädischer Sicht die ungünstigste Position – der Kopf ist die ganze Nacht zur Seite gedreht. Ein hohes Kissen macht es noch schlimmer.
Wenn du Bauchschläfer bist und nicht umgewöhnen kannst: Nimm ein sehr flaches Kissen* (unter 8 cm) oder gar keines. Manche Bauchschläfer legen sich ein flaches Kissen unter den Bauch, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Für Wechselschläfer: Anpassungsfähig
Wer nachts die Position wechselt, braucht ein Kissen, das verschiedene Positionen unterstützt. Hier können höhenverstellbare Kissen* mit herausnehmbaren Schichten sinnvoll sein.
Welches Füllmaterial?
Daunen und Federn
Klassisch, weich, gut temperaturausgleichend. Daunen sind flauschiger, Federn stützender. Nachteil: Können Allergien auslösen, verlieren mit der Zeit Volumen.
Schaumstoff (Viscoschaum, Latex)
Formstabil, gute Stützwirkung, für Allergiker geeignet. Viscoschaum reagiert auf Körperwärme und passt sich an. Nachteil: Kann Wärme stauen.
Polyester / Mikrofaser
Günstig, waschbar, allergikerfreundlich. Aber: Weniger atmungsaktiv, verliert schneller die Form.
Naturmaterialien (Dinkel, Buchweizen, Zirbe)
Atmungsaktiv, natürlich, individuell formbar (Spelzkissen). Zirbe soll beruhigend wirken. Nachteil: Gewöhnungsbedürftiges Liegegefühl, Rascheln beim Bewegen.
Wann muss ein Kissen ersetzt werden?
Ein Kissen sollte alle 1-2 Jahre getauscht werden. Zeichen für ein altes Kissen:
- Klumpen oder dauerhafte Verformungen
- Gelbliche Verfärbungen (Schweiß, Hautfett)
- Muffiger Geruch trotz Waschen
- Das Kissen kehrt nicht mehr in seine Form zurück
Schnelltest: Falte das Kissen in der Mitte. Springt es sofort zurück? Gut. Bleibt es gefaltet? Zeit für ein neues.
Das richtige Kissen je Schlafposition
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Häufige Fragen
Welches Kissen ist das beste für Seitenschläfer?
Wie hoch sollte ein Kissen sein?
Wie oft sollte man ein Kissen wechseln?
Was ist der Unterschied zwischen Daunen- und Schaumstoffkissen?
Warum bekommt man mit dem falschen Kissen Nackenschmerzen?
Weiterlesen:
Quellen & weiterführende Literatur
- Gordon, Susan J., Grimmer-Somers, Karen & Trott, Patricia (2009): Pillow use: the behaviour of cervical pain, sleep quality and pillow comfort in side sleepers. Manual Therapy, 14(6), 671-678. DOI: 10.1016/j.math.2009.02.006
- Ren, Shunyu et al. (2016): Effect of pillow height on the biomechanics of the head-neck complex: investigation of the cranio-cervical pressure and cervical spine alignment. PeerJ, 4, e2397. DOI: 10.7717/peerj.2397
- Jeon, Min Young et al. (2014): Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study. Tohoku Journal of Experimental Medicine, 233(3), 183-188. DOI: 10.1620/tjem.233.183
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